Как заниматься спортом, если ты очень худая? Полное руководство по научному наращиванию мышечной массы
Для худых людей фитнес и набор мышечной массы — это процесс, требующий систематического планирования и научных методов. Ниже приводится руководство для худых людей по набору мышечной массы, основанное на популярных темах о фитнесе в Интернете за последние 10 дней.
1. Распространенные заблуждения о фитнесе для худых людей
| Непонимание | научное объяснение |
|---|---|
| Занимайтесь только аэробными упражнениями | Будет и дальше расходовать и без того ограниченные мышцы |
| Ешьте много вредной еды | Хотя вы можете набрать вес, вы будете накапливать жир. |
| Частота тренировок слишком высока | Мышцам требуется 48-72 часа для восстановления. |
2. Научный план диеты для наращивания мышечной массы.
| Питательные вещества | суточная норма | качественный источник |
|---|---|---|
| белок | 1,6-2,2 г/кг массы тела | Куриная грудка, яйца, сывороточный белок |
| углевод | 4-6 г/кг массы тела | Овес, коричневый рис, цельнозерновой хлеб |
| здоровые жиры | 20-30% от общего количества калорий | Орехи, авокадо, оливковое масло |
3. Рекомендации по плану тренировок
| тренировочный день | Содержание обучения | Количество подходов/повторений |
|---|---|---|
| в понедельник | Грудь + Трицепс | 4 подхода по 8–12 повторений |
| Среда | Спина + бицепс | 4 подхода по 8–12 повторений |
| Пятница | ноги+плечи | 4 подхода по 8–12 повторений |
4. Последние горячие темы по наращиванию мышечной массы
1.Принцип прогрессивной перегрузки: Самый популярный контент по теме #ОБУЧЕНИЕ ФИТНЕСУ на Douyin, в котором упор делается на постепенное увеличение веса или количества раз каждую неделю.
2.Окно питания после тренировки: горячий поиск на Weibo показывает, что прием протеина в течение 30 минут после тренировки может повысить эффективность синтеза на 30%.
3.Сложные действия имеют приоритет.: популярные видеоролики в фитнес-центре Station B рекомендуют приседания, становую тягу, жим лежа и другие многосуставные движения.
5. Руководство по выбору добавок для наращивания мышечной массы.
| Тип дополнения | эффект | Применимый этап |
|---|---|---|
| сывороточный протеин | Быстрая протеиновая добавка | Весь день/после тренировки |
| Креатин | Улучшить силовые показатели | перед тренировкой |
| порошок для набора мышечной массы | Добавьте дополнительные калории | Дополнительный период питания |
6. Ключевые моменты, на которые следует обратить внимание
1.достаточный сон: Рост мышц в основном происходит в стадии глубокого сна, обеспечивая 7-9 часов сна.
2.Регулярно корректируйте план: Меняйте тренировочную стимуляцию каждые 4–6 недель, чтобы избежать плато.
3.Терпение важно: Нормальный прирост мышечной массы составляет 0,5–1 кг чистой мышечной массы в месяц.
Благодаря описанному выше систематическому методу люди с худощавым телосложением могут увидеть очевидные изменения в течение 3-6 месяцев. Помните, что наращивание мышечной массы — это долгосрочный процесс, требующий постоянных усилий и научного плана.
ru
